5 اتفاقی که هر روز هنگام چیدن روی تخته برای شما رخ می دهد

تخته ها در حین فعالیت تعادل بهتری از ماهیچه های جلو ، پشت و کناره بدن ایجاد می کنند ، در مقایسه با دراز نشست که فقط چند گروه عضلانی را هدف قرار می دهد.

تخته ، نحوه انجام پلانک ، مزایای سلامتی پلانک ، ورزش پلانک ، وضعیت پلانک ، نحوه انجام تخته ، مشاوره ورزش پلانک ، اخبار سلامت ، اخبار هند ، اخبار شیوه زندگیترفند انجام صحیح آن رعایت اصل اضافه بار پیشرونده است ، که به معنی افزایش تدریجی حجم ، شدت و فرکانس برای دستیابی به نتایج مطلوب است.

اگر شما بگویید تخته ها خسته کننده هستند ، ما مخالف نخواهیم بود. صادقانه بگویم ، خیره شدن به کف زمین با وجود عرق از بینی شما به اندازه مراجعه به پزشک عمومی الهام بخش نیست. اما تخته ها در حال حاضر به استاندارد طلایی برای تمرینات متعادل اصلی تبدیل شده اند. در حالی که دراز و نشست های کلاسیک هنوز از طعم خارج نشده است ، اما به نظر می رسد که به پشت شما سخت می آید. آنچه که دراز و نشست انجام می دهد این است که ستون فقرات خمیده خود را به سمت کف حرکت داده و خم کننده های مفصل ران خود را کار می کند. اینها ماهیچه هایی هستند که از ران به مهره های کمری در قسمت پایین کمر ما می رسند. کارشناسان بهداشت هاروارد می گویند هنگامی که خم کننده های لگن بیش از حد سفت هستند ، به طور معمول قسمت تحتانی ستون فقرات را می کشند که می تواند منجر به مشکلات کمر شود.



از طرف دیگر ، پلانک ها تعادل بهتری از عضلات جلو ، عقب و کناره های بدن را در حین فعالیت ایجاد می کنند ، در مقایسه با حالت نشسته که فقط چند گروه عضلانی را هدف قرار می دهد. یک تخته در اصل یک تمرین ایزومتریک است که برای ایجاد استقامت در شکم استفاده می شود. بدانید که هسته ما بسیار فراتر از شکم است.



ویدئو را تماشا کنید



منظور ما از ایزومتریک چیست؟

ایزومتریک به معنی نگه داشتن یک موقعیت خاص با حداقل حرکت برای مدت زمان معینی است. در مورد تمرینات ایزومتریک ، به گفته متخصصان ، به دلیل جریان خون کمتر در طول دوره تنش طولانی مدت ، عوامل رشد متعددی وجود دارد که برای مدت طولانی تری در بافت عضلانی باقی می مانند و رشد عضلات را تحریک می کنند.



در طول یک تخته چند کالری می سوزانید؟



به گزارش وب سایت سلامتی و تناسب اندام FitClick ، ​​به طور متوسط ​​، فردی که تقریباً 68 کیلو وزن دارد ، با انجام تخته ، حدود 221 کالری در یک ساعت می سوزاند. تخته ها نیز مفید هستند زیرا حتی پس از توقف ورزش شما همچنان کالری می سوزاند. Deckline Leitao ، مربی قدرت و حالت دهی ، می گوید پس از سوختگی ، اثربخشی آن به عنوان کالری سوز است. همچنین به دلیل اینکه عضله مرکزی را بطور مداوم در طول یک دقیقه درگیر می کند ، بر خلاف فشارهای شکمی ، بورپی و غیره که برای عضله مرکزی شکاف های کوچکی دارند و در ثانیه بین تکرارها چند ثانیه آرام می گیرد.

گل های صورتی کوچک روی ساقه های بلند

تخته چگونه اجرا می شود؟



با قرار گرفتن در وضعیت فشار بالا شروع کنید. حالا وزن بدن خود را روی ساعد قرار دهید و نه کف دست. در این مرحله ، بدن شما باید از سر تا مچ پا یک خط مستقیم ایجاد کند. شکم خود را محکم نگه دارید و موقعیت را برای زمان مقرر حفظ کنید.



پلانک م effectiveثرترین و ساده ترین تمرین اصلی است که می توانید انجام دهید. این یک پایه بسیار محکم برای دست ها و پاهای شما ایجاد می کند تا در همه وزنه برداری مانند ددلیفت ، به عنوان مثال ، و همچنین دو و میدانی مانند دوومیدانی یا پرتاب بسکتبال قدرت ایجاد کند. ترفند انجام صحیح آن رعایت اصل اضافه بار پیشرونده است ، که به معنی افزایش تدریجی حجم ، شدت و فرکانس برای دستیابی به نتایج مطلوب است.

تخته چگونه به شما کمک می کند؟



1. همه گروههای اصلی عضلانی اصلی را به کار می گیرد



تمام گروه های اصلی عضلانی اصلی مانند شکم راست ، شکم عرضی ، عضله مایل خارجی و عضلات شکم را به کار می گیرد. در حال حاضر ، اگر راست شکم را تمرین کنید ، منجر به افزایش عملکرد ورزشی می شود ، به ویژه در فعالیتهایی که نیاز به پرش دارند. این گروه عضلانی خاص همچنین شش بسته را به شما می دهد و دستیابی به آن سخت ترین است. در حالی که ورزش شکم عرضی توانایی شما را در بلند کردن وزنه های بیشتر افزایش می دهد ، تقویت عضلات مورب باعث افزایش خم شدن و پیچاندن پایدار شما می شود. در نهایت ، گلوت ها به شما یک استعداد قوی و خوش فرم می دهند.

2. کالری بیشتری نسبت به سایر تمرینات اصلی سنتی بسوزانید



درختان همیشه سبز ستونی برای باغ های کوچک

با انجام یک تخته به صورت روزانه ، در نهایت کالری بیشتری می سوزانید حتی زمانی که بی تحرک هستید. در واقع ، اگر ما بیشتر وقت خود را روی یک میز کار صرف می کنیم ، این اهمیت پیدا می کند. علاوه بر این ، اگر آن را یک تمرین معمول قبل یا بعد از کار انجام دهید ، نه تنها باعث افزایش متابولیک می شود ، بلکه اطمینان حاصل می کند که در طول روز حتی در هنگام خواب نیز بالا می ماند.



3. بهبود وضعیت بدن

این یک تمرین است که از طریق آن می توانید وضعیت ثابت و ایستاده خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید. دلیل این است که وقتی بدن خود را تمرین می دهید ، تأثیر عمیقی بر تعادل کلی شانه ها ، سینه ، پشت و گردن شما می گذارد. Leitao می گوید ، همچنین از نظر ایمنی هنگام اجرا و برای تقویت هسته برای کاهش بار در ستون فقرات ، تخته راهنما را پیش می برد.

4. بهبود تعادل کلی

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چرا وقتی از شما می گویند بایستید یا روی یک پا خود را نگه دارید ، از نقطه ای به نقطه دیگر می پرید؟ این به این دلیل است که هسته شما ضعیف بود و عضلات شکم آنقدر قوی نبودند که بتوانند تعادل را ایجاد کنند. پلانک نه تنها به شما در دستیابی به این تعادل کمک می کند ، بلکه عملکرد کلی شما را در هر نوع فعالیت ورزشی بهبود می بخشد.

درختی با برگهای بلند و لاغر

5. انعطاف پذیری را بهبود می بخشد

یکی از نتایج خوب یک تخته انعطاف پذیری است زیرا تقریباً تمام گروه های عضلانی خلفی ما مانند شانه ، استخوان یقه و تیغه های شانه را کشیده و در عین حال عضلات همسترینگ ، انگشتان پا و قوس پاهای ما را گسترش می دهد. افزودن یک تخته کناری می تواند بر عضلات مورب شما نیز کار کند. هنگامی که انگشتان پا را بیش از حد دراز می کنید ، این مزایای عظیمی به شما می دهد ، که برای حمایت از وزن کلی بدن بسیار مهم است. هنگامی که یک تخته کناری را انجام می دهید ، مایل خارجی شکم بیشترین استفاده را دارد. این ماهیچه شکمی در امتداد بدن ما حرکت می کند. در طول یک تخته پهلو ، موربها بیشتر از ماهیچه های پشت فعالیت عضلانی را تجربه می کنند ، که در اصل به این معنی است که تخته کناری برای اکثر افراد یک تمرین استقامتی است.