بایدها و نبایدهای غذاهای تخمیر شده

بیشتر غذاهای تخمیر شده حاوی مواد کمتری نسبت به کیمچی هستند و به راحتی می توان غذاهایی را پیدا کرد که اصلا تند نیستند، از جمله ماست، کفیر، کومبوچا و کلم ترش.

شما می توانید طیف گسترده ای از غذاهای تخمیر شده دیگر را نیز پیدا کنید، مانند میسو، پنیر کوتیج، پنیر گودا و برخی از انواع سرکه سیب.

نوشته تارا پارکر پوپ و آناهاد اوکانر

من مجذوب داستان اخیر همکارم آناهاد اوکانر در مورد غذاهای تخمیر شده بودم. این داستان علم را توضیح می دهد که چگونه شش وعده غذای تخمیر شده در روز می تواند التهاب را کاهش دهد و تنوع میکروبیوم روده شما را بهبود بخشد، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد. اما می خواستم بدانم چگونه می توان این توصیه را عملی کرد. از آنهاد، باهوش ترین خبرنگار علوم غذایی که می شناسم، جزئیات بیشتری را جویا شدم. این گفتگوی ما است:

انگور با گل های بزرگ بنفش

س: می توانید کمی در مورد تخمیر توضیح دهید؟

پاسخ: به بیان ساده، تخمیر زمانی اتفاق می افتد که میکروارگانیسم هایی مانند باکتری ها، مخمرها و کپک ها نشاسته و قند موجود در غذا را به الکل، اسید لاکتیک، دی اکسید کربن و سایر ترکیبات تبدیل کنند. این میکروارگانیسم‌های زنده که در غذاهای تخمیری یافت می‌شوند، به عنوان پروبیوتیک‌ها شناخته می‌شوند، می‌توانند ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی سالم تولید کنند. غذاهای غنی از پروبیوتیک مدت‌هاست که برای سلامت روده مفید هستند و آخرین مطالعه‌ای که در مورد آن نوشتم نشان می‌دهد که ممکن است التهاب را نیز کاهش دهند.

س: کجا می توانم لیستی از غذاهای تخمیر شده را پیدا کنم؟ آیا باید فقط آنهایی را که در این مطالعه استفاده شده است بخورم؟

پاسخ: احتمالا هزاران نوع مختلف غذای تخمیر شده در سراسر جهان مصرف می شود. اما نویسندگان مطالعه جدید به طور خاص بر پنج مورد تمرکز کردند: ماست، کیمچی، کلم ترش، کومبوچا و کفیر. این غذاها مملو از میکروارگانیسم های زنده هستند و به طور گسترده در فروشگاه های مواد غذایی، سوپرمارکت ها و بازارهای کشاورزان در دسترس هستند.

شما می توانید طیف گسترده ای از غذاهای تخمیر شده دیگر را نیز پیدا کنید، مانند میسو، پنیر کوتیج، پنیر گودا و برخی از انواع سرکه سیب. افرادی که در مطالعه جدید شرکت کردند، مقدار زیادی آمپول های روده حاوی پروبیوتیک نیز مصرف کردند که بطری های کوچک نوشیدنی های تخمیر شده، معمولاً در اندازه حدود 2 اونس است که در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی فروخته می شود. یا اگر اهل ماجراجویی هستید، می توانید غذاهای تخمیر شده خود را نیز در خانه درست کنید.

س: چگونه باید غذاهای تخمیر شده خرید کنم؟

پاسخ: همه غذاهایی که از طریق تخمیر تهیه می شوند، وقتی به قفسه های فروشگاه یا میز آشپزخانه شما می رسند، حاوی میکروارگانیسم های زنده نیستند. خمیری که برای تهیه نان خمیر ترش استفاده می شود، به عنوان مثال، توسط باکتری تخمیر می شود (از این رو طعم ترش است)، اما میکروب ها در طول پخت از بین می روند. شراب از تخمیر آب انگور به دست می آید. اما شراب های تجاری فیلتر و پردازش می شوند تا از شر اکثر میکروب های زنده خلاص شوند.

دکتر جاستین سوننبرگ، میکروبیولوژیست دانشگاه استنفورد که یکی از نویسندگان این مطالعه جدید بود، گفت که برای اطمینان از اینکه غذاهای تخمیر شده ای که می خرید واقعا حاوی پروبیوتیک هستند، بسته بندی را بخوانید و به دنبال عباراتی مانند حاوی پروبیوتیک ها یا حاوی کشت های زنده باشید. برخی از بسته ها ممکن است به سادگی بگویند به طور طبیعی تخمیر شده اند. و برخی از غذاها، مانند ماست و کفیر، اغلب سویه های پروبیوتیکی را که حاوی آنها هستند در برچسب خود ذکر می کنند. شما معمولاً این غذاهای تخمیر شده را در راهروهای یخچالی در فروشگاه های مواد غذایی پیدا خواهید کرد.

چوب هیکوری چه شکلی است

س: کیمچی برای من خیلی تند است. آیا سس تند بخشی از فایده است؟

پاسخ: به گفته سوننبورگ، کیمچی استثنایی است زیرا برای یک غذای تخمیر شده نسبتاً پیچیده است. مواد تشکیل دهنده زیادی دارد و حتی در برخی موارد شامل سس ماهی یا سس سویا نیز می شود که آنها نیز از غذاهای تخمیری هستند. او اضافه کرد که ممکن است برخی از ادویه های کیمچی فواید سلامتی داشته باشد. اما فوایدی که در مطالعه جدید مشاهده می‌شود احتمالاً نتیجه چیزی فراتر از ترکیب تند کیمچی است.

بیشتر غذاهای تخمیر شده حاوی مواد کمتری نسبت به کیمچی هستند و به راحتی می توان غذاهایی را پیدا کرد که اصلا تند نیستند، از جمله ماست، کفیر، کومبوچا و کلم ترش. کریستوفر گاردنر، یکی از نویسندگان مطالعه جدید و مدیر مطالعات تغذیه در مرکز تحقیقات پیشگیری استانفورد، گفت: اما دستور العمل های زیادی برای کیمچی وجود دارد، و ممکن است بتوانید برخی از آنها را به صورت آنلاین پیدا کنید که جنبه ملایم تری دارند.

س: انواع مختلفی از ماست با سطوح مختلف شکر و فرآوری وجود دارد. آیا همه ماست ها برابر هستند؟ به دنبال چه چیزی باشم؟

پاسخ: فرهنگ های استارتر مورد استفاده برای تهیه ماست بسیار استاندارد هستند. اما اغلب تولید کنندگان سویه های پروبیوتیک اضافی را اضافه می کنند. هر تولید کننده ماست از مخلوط پروبیوتیک مخصوص به خود استفاده می کند. نکته کلیدی این است که روی برچسب عباراتی مانند فرهنگ های زنده و فعال را جستجو کنید.

اما سوننبورگ تاکید کرد که باید مراقب باشید که ماست های طعم دار که حاوی مقدار زیادی شکر اضافه هستند را خریداری نکنید. او گفت که بیشتر ماست ها احتمالاً تقریباً معادل هستند به جز ماست هایی که به اندازه نوشابه حاوی قند هستند. در آن مرحله، مقدار زیادی قند موجود در آنها احتمالاً بیش از نفی هرگونه تأثیر مثبت غذاهای تخمیر شده است.

کومبوجا، نوعی چای تخمیر شده، غذای دیگری است که می‌تواند حاوی مقدار زیادی شکر باشد که تولیدکنندگان اغلب قبل از بطری کردن آن به نوشیدنی اضافه می‌کنند تا طعم ترش آن را بپوشانند. برخی از مارک های کامبوچا نیز پاستوریزه می شوند که پروبیوتیک های آنها را از بین می برد. به دنبال مارک هایی باشید که قند افزوده کمی دارند و روی برچسب آن چیزهایی مانند موجودات زنده وجود دارد.

س: آیا افراد حاضر در مطالعه بعد از امتحان کردن غذاهای تخمیر شده احساس متفاوتی داشتند؟ یا این تفاوت فقط در داده های میکروبیوم دیده می شد؟

برگ درخت نارون چه شکلی است

پاسخ: بسیاری از شرکت کنندگان از افزودن غذاهای تخمیر شده به رژیم غذایی خود لذت بردند و پس از پایان مطالعه به خوردن آنها ادامه دادند. دالیا پرلمن، یکی از نویسندگان این مطالعه و متخصص تغذیه در استنفورد، گفت، با این حال، به طور کلی، زمانی که در مورد مواردی مانند خستگی، تمرکز و کیفیت کلی زندگی خود در طول مطالعه مورد بررسی قرار گرفتند، احساس متفاوتی نداشتند. او افزود که چند نفر از شرکت کنندگان گفتند که در طول مطالعه هوس کمتری برای شیرینی داشتند، اما این حکایتی بود.

س: آیا این مطالعه عادات غذایی شما را تغییر داده است؟

پاسخ: بله، قطعا. من همیشه سعی کرده‌ام غذاهای تخمیر شده را در رژیم غذایی‌ام بگنجانم، زیرا بر اساس اطلاعاتی که درباره پروبیوتیک‌ها می‌دانیم، دلایلی برای این باور داشتم که برای سلامتی شما مفید هستند. بعلاوه، این غذاها خواص سلامتی دیگری نیز دارند: کلم ترش و کیمچی از سبزیجات تهیه می شوند که به طور کلی برای شما مفید هستند و ماست منبع عالی پروتئین است.

بلوط سیاه در مقابل بلوط پین

ماست یکی از غذاهای مورد علاقه من است: من روزانه آن را می خورم. اما اکنون کلم ترش و سایر غذاهای تخمیر شده را نیز به طور منظم در رژیم غذایی خود قرار می دهم، که انجام این کار برایم آسان است. من برای مثال یک شیشه کلم ترش را در یخچال نگه می دارم و در ناهار یا شام چند لقمه می خورم. وقتی برای ناهار سالاد درست می‌کنم، روی آن روغن زیتون و یک مارک سرکه سیب غیر پاستوریزه و بدون فیلتر می‌ریزم و حاوی مادر است، ماده‌ای که حاوی باکتری‌های دوست‌دار است که به برخی از سرکه‌های سیب ظاهر تیره‌ای می‌دهد. .

بنابراین، می توانم بگویم که به صورت روزانه، من اکنون دو یا سه نوع غذای تخمیر شده می خورم. من از خوردن آنها لذت می برم، آنها به راحتی پیدا می شوند و در رژیم غذایی من گنجانده می شوند، و شواهد نشان می دهد که احتمالا برای سلامتی شما مفید هستند. بنابراین، حداقل، من هیچ ضرری برای خوردن آنها نمی بینم.

این مقاله در ابتدا در نیویورک تایمز منتشر شد.

برای اخبار بیشتر درباره سبک زندگی، ما را دنبال کنید اینستاگرام | توییتر | فیس بوک و آخرین به روز رسانی ها را از دست ندهید!