مسائل ذهن: مقابله با افسردگی

قطعاً افسردگی ناتوان کننده است. اما پیشگیری و مدیریت کاملاً از کنترل ما خارج است. برخی از قدرت درونی ، شناخت آگاهانه و عزم راسخ در اصلاح شیوه زندگی ما می تواند به ما در حذف بلوز کمک کند

انتخاب شیوه زندگی سالم می تواند به افسردگی کمک کند. در حالی که انگیزه کمتری برای ورزش وجود دارد ، فقط شروع آهسته می تواند به شما کمک کند. (عکس: Getty Images/Thinkstock ؛ طراحی: Gargi Singh)

ما با درگیری ، از دست دادن ، توهین و طرد شدن آشنا هستیم. تجربیات منفی بخشی از زندگی بین فردی و اجتماعی است و ما در برخی مواقع با این ناخوشایندها روبرو می شویم. سپس چه چیزی برخی از ما را به اعماق افسردگی سوق می دهد؟

چندین مطالعه قوی وجود دارد که آسیب پذیری ژنتیکی را به عنوان یک عامل مهم نشان می دهد. ثابت شده است که نوسانات در هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی مسئول هستند و برخی تحقیقات حتی شواهدی را در مورد سوء استفاده یا فشار در دوران کودکی می تواند باعث افسردگی شود همه موارد بالا - با دارو ، داروها ، عوامل اجتماعی ، مشکلات مالی و انزوا - در این امر نقش دارند.

در میان آنها ، واقعیت مشترک این است که همه آنها خارج از کنترل ما هستند. بنابراین آیا کاری نمی توان انجام داد تا بهتر شود؟

با بررسی عوامل درون فردی یا آسیب پذیری های درون خود ، می توانیم زندگی ما را فعال تر تحت تأثیر قرار دهیم. برخی از شیوه های زندگی تفکر ما ایجاد می کند که ما را در برابر افسردگی آسیب پذیرتر می کند.

چند نوع حیوان وجود دارد

'انسان یک حیوان متفکر است'. توانایی تفکر ما به ما در زنده ماندن و شکوفایی کمک کرده است. اما ، این هزینه داشته است.

ما بر اساس عادت ، قرار گرفتن در معرض ، شرط بندی و در دفاع ، سبک ها یا الگوهای شناختی را توسعه می دهیم. این که ما چگونه فکر می کنیم و آنچه فکر می کنیم ، ما را به سمت باور ، سوءتفاهم و زندگی افکار خود به عنوان واقعیت سوق می دهد. خبر خوب این است که ما می توانیم این را تغییر دهیم.

درختان کوچک همیشه سبز برای محوطه سازی

کارهای زیر را در نظر بگیرید:

1. بین نشخوار فایده و تفکر تحلیلی مفید تفاوت قائل شوید. تفکر بیش از حد در مورد چیزهایی که نمی توانیم به آنها کمک کنیم یا تغییر دهیم ، منجر به احساس درماندگی می شود. من این را معمولاً در افراد مبتلا به افسردگی می بینم.

اگر افکار و ایده های شما منجر به عمل و عملکرد به موقع نشود ، نشخوار فکری است. با درک اینکه در حال فرو رفتن در گودال درماندگی هستیم - با تفکر مداوم در مورد دیگران ، رفتار آنها ، شرایط ، موقعیت ها ، آب و هوا ، چاله های جاده و غیره - و تمرکز ما بر روی تفکر سازنده می تواند کمک کننده باشد.

اشکال با آنتن بلند و 6 پایه

2. خطاهای شناختی 'خطاهای فکری' هستند که هرچه جلوتر می رویم آنها را برمی داریم. اعتقاد به این که اقدامات دیگران 'به منظور آسیب رساندن به شما' ، 'آنها از شما متنفرند' یا 'شما شایسته دوست داشتن نیستید' نمونه هایی از تفکر اشتباه است. افکار منطقی و انعطاف پذیر با اعتراض به چنین باورهای غیر منطقی ، مزایای شک و تردید ، بررسی میلیون دلیل که ممکن است شخص به شیوه خاصی رفتار کند ، احساسات سالم تری را امکان پذیر می سازد.

تفکر بیش از حد در مورد چیزهایی که نمی توانیم به آنها کمک کنیم یا تغییر دهیم ، منجر به احساس درماندگی می شود. (منبع: Getty Images/Thinkstock)

3. جهت گیری گذشته در تفکر. شخص نه تنها نمی تواند از گذشته بازیابی کند ، بلکه بر اساس آن آینده را پیش بینی می کند. این یک شیوه تفکر است که معمولاً در موارد افسردگی یافت می شود. 'من در آن امتحان قبول نشدم ، فکر نمی کنم هرگز قبول شوم' ، 'در گذشته نتوانسته ام شریک خود را حفظ کنم ، فکر نمی کنم هرگز یکی را مدیریت کنم' یا 'دو مورد را از دست داده ام' مشاغل در گذشته ، من فکر می کنم من هرگز قادر به موفقیت نخواهم بود.

با توقف تعریف خود بر اساس تاریخ تغییر ناپذیر ، سوء استفاده ، ضربه ، از دست دادن یا طرد شدن در گذشته ، و نگاه به زمان حال و انجام بهترین کار ممکن در لحظه ، می توان به احساسات کاربردی تر کمک کرد.

4. تفکر عمومی و غیر اختصاصی ، بدون اهداف مشخص ، می تواند منجر به کدر شدن و دلسردی شود. آرزو و امیدواری برای دستیابی به اهداف ، بدون تفکر متوالی ، دقیق و مشخص ، تعیین مراحل رسیدن به این اهداف ، به معنای رویاپردازی است. تفکر و تعریف اهداف ، ترسیم مراحل و مرور پیشرفت می تواند ما را درگیر سازنده سازد.

گیاه هویا برگ های قلبی شکل

5. انتظارات غیرواقعی باید کنترل شوند. آنها می توانند آسیب جدی وارد کنند اعتماد به نفس ، زیرا آنها ما و دیگران را برای شکست آماده کرده اند. اینها باعث می شود دائماً ناامید شویم ، احساسات منفی داشته باشیم ، به شیوه های منفی عمل کنیم. برخی از نمونه های انتظارات غیرواقعی عبارتند از: 'مردم باید با من موافق باشند' ، 'همه باید من را دوست داشته باشند' یا 'زندگی باید با من عادلانه باشد'.

انتخاب شیوه زندگی سالم می تواند به افسردگی کمک کند. در حالی که انگیزه کمتری برای ورزش وجود دارد ، فقط شروع آهسته می تواند به شما کمک کند. ورزش م effectiveثرترین ضد افسردگی است ، نه تنها اندورفین یا هورمون های لذت را در بدن ما آزاد می کند ، بلکه به سلامت عصبی و مغز نیز کمک می کند.

در حالی که مصرف مواد و الکل اغلب با افسردگی همراه است ، هنگام افسردگی باید سیاست الکل صفر را دنبال کرد.

افسردگی قطعاً ناتوان کننده است اما پیشگیری و مدیریت کاملاً از کنترل ما خارج است. برخی از قدرت درونی ، شناخت آگاهانه و عزم راسخ در اصلاح شیوه زندگی ما می تواند به ما در حذف بلوز کمک کند.

(نویسنده یک روانشناس و روان درمانگر مستقر در بمبئی است)