تمرین مناسب برای شبح لباس عروسی شما

اگر به دنبال افزایش تناسب اندام هستید - خواه هدف شما کاهش وزن ، افزایش یا حفظ وزن است - سفارشی کردن روال تمرین خود را برای رسیدگی به مناطق مورد نظر که ممکن است در سبک لباس شما برجسته شود ، در نظر بگیرید.

تناسب اندام عروسیبر اساس مدت زمانی که قبل از روز عروسی دارید ، اهداف واقع بینانه و سالم تعیین کنید.

شما لباس عروسی رویایی خود را پیدا کرده اید. اکنون وقت آن است که مطمئن شوید در روز ویژه خود بهترین ظاهر خود را دارید. اگر به دنبال افزایش تناسب اندام هستید - خواه هدف شما کاهش وزن ، افزایش یا حفظ وزن است - سفارشی کردن روال تمرین خود را برای رسیدگی به مناطق مورد نظر که ممکن است در سبک لباس شما برجسته شود ، در نظر بگیرید.



کیت ریچ ، مربی شخصی و مربی پیلاتس مستقر در لس آنجلس و بنیانگذار کیت تمرین کیچگو ، پیشنهاد می کند حداقل سه ماه قبل از تاریخ عروسی خود شروع کنید ، اگرچه او خاطرنشان می کند که هرچه زمان بیشتری برای آماده سازی داشته باشید ، نتایج بهتر است. وی گفت: بر اساس مدت زمانی که قبل از روز عروسی خود دارید ، اهداف واقع بینانه و سالم تعیین کنید.



لوک زوکی ، مربی دیگر مستقر در بایرن بی ، نیو ساوت ولز ، استرالیا ، و نویسنده برنامه A-list Diet & Fitness Plan (Pan Macmillan Australia، 2018) ، هشدار می دهد که در حالی که شما قطعاً می توانید مناطق مشکل ساز را تقویت کنید ، تمرینات کامل بدن کلیدی است برای دستیابی به نتایج زوکی گفت: 'هفته ای دو بار با تمرینات مقاومتی به قسمت های بدن خود که می خواهید آنها را تقویت کنید ضربه بزنید و همچنین تمرینات قلبی را در تمرین خود قرار دهید.'



در اینجا چند روال تناسب اندام ، به طور خاص متناسب با سبک لباس عروسی شما وجود دارد.

لباس مجلسی

اگر به دنبال برجسته سازی قسمت هایی هستید که ممکن است در سبک خاص لباس عروسی شما برجسته شود ، خواه برای حفظ ، کاهش یا افزایش وزن ، روش هایی برای سفارشی کردن تمرین وجود دارد. (بی مورفی/نیویورک تایمز)

مناطق تقویت کننده هدف: هسته ، دوسر ، سه سر ، شانه ها ، پشت



لورا پوسادا ، مربی شخصی مستقر در میامی ، گفت: این طرح سنتی توجه را به کمر کشیده و شکم صاف جلب می کند ، بنابراین این تمرینات تقویت کننده اصلی را در برنامه تناسب اندام خود قرار دهید تا وسط شما مشخص شود. همچنین ، روی تن دادن به بازوها ، شانه ها و پشت خود تمرکز کنید تا حجم دامن کامل لباس متعادل شود.



شدت کم: مداری را انجام دهید که شامل سه ست 10 تکراری در هر ست تخته ، فشار سینه ، دو سر بازویی و بالا آوردن شانه های جانبی با وزنه های متوسط ​​است.

با شدت بالا: یک تمرین 12 دقیقه ای HIIT (تمرین با شدت بالا) را با بورپهای ساده انجام دهید-با فاصله 30 ثانیه ورزش و 30 ثانیه استراحت. به گفته پوسادا ، شنا و طناب زدن در سالن بدنسازی نیز انتخاب های بسیار قوی هستند.



خط A

ناحیه های تقویت کننده هدف: شانه ها ، قفسه سینه (سینه ای) ، دوسر ، سه سر ، پشت



ریچ می گوید این نوع لباس شانه ها و بازوهای شما را نمایان می کند ، بنابراین بهترین رویکرد این است که روی کل قسمت بالای بدن کار کنید و روی شانه ها و پشت تمرکز کنید.

شدت کم: برای شانه های خود ، یک تا دو ست با 10 تا 15 تکرار در هر ست از حرکت های جانبی جانبی با وزنه یا نوارهای مقاومتی انجام دهید. برای قفسه سینه خود ، حرکت های کششی را با بازو باز انجام دهید. برای پشت خود ، Superwoman ، ضربات سه سر با وزنه یا نوارهای مقاومتی انجام دهید ، و دو سر جلو و پهلو با وزنه یا نوارهای مقاومتی فر کنید.



بچه بلوط چه شکلی است

شدت زیاد: برای شانه های خود ، یک تا دو ست پرس پرس نظامی را به مدت یک دقیقه انجام دهید. برای پشت ، فشار قفسه سینه را با وزنه و کشش های کمکی انجام دهید. برای عضلات سه سر بازو ، حرکت کششی الماس و دو سر بازویی را با کتری انجام دهید (سریع حرکت کنید ، سرعت را کم کنید ، سپس معکوس کنید).



شیپور

تمرین برای عروس ها ، شبح لباس عروس ، تمرین با توجه به لباس عروساگر به دنبال برجسته سازی قسمت هایی هستید که ممکن است در سبک خاص لباس عروسی شما برجسته شود ، خواه برای حفظ ، کاهش یا افزایش وزن ، روش هایی برای سفارشی کردن تمرین وجود دارد. (بی مورفی/نیویورک تایمز)

ناحیه های تقویت کننده هدف: هسته ، باسن ، دوسر ، سه سر

Posada در مورد لباس هایی که فرم مناسبی دارند و به تدریج در قسمت پایین ظاهر می شوند ، این کمر کوچک و باسن پهن را برجسته می کند. این تمرینات به فرم باسن شما کمک می کند و اندازه دور کمرتان را کاهش می دهد ، همچنین به بازوها و شکم شما تن می دهد.



با شدت کم: سه ​​ست با 10 تکرار در هر حرکت اسکوات ، لانگ و پلانک انجام دهید.



شدت بالا: شامل یک برنامه 12 دقیقه ای HIIT ، با فواصل 30 ثانیه ورزش و 30 ثانیه استراحت ، که شامل بورپ ، لانگ های جانبی ، اسکوات پرش و گامهای با پرش است. طناب زدن نیز جایگزین مناسبی است.

پری دریایی / Fit-and-Flare

اگر به دنبال برجسته سازی قسمت هایی هستید که ممکن است در سبک خاص لباس عروسی شما برجسته شود ، خواه برای حفظ ، کاهش یا افزایش وزن ، روش هایی برای سفارشی کردن تمرین وجود دارد. (بی مورفی/نیویورک تایمز)

ناحیه های تقویت کننده هدف: هسته ، کمر ، باسن

روی کمر ، شکم و باسن خود تمرکز کنید تا این لباس را تکان دهید. تمرینات ایستاده مانند تمرینات ساق بلند به بهبود فرم شما برای این مدل لباس کمک می کند و تمرین شما را مختل می کند. ریچ گفت ، این تمرینات مبتنی بر پیلاتس در حالی که شما عضلات اصلی بدن خود را تقویت می کنید ، روی عضلات سه سر و شانه شما نیز کار می کند.

با شدت کم: برای بدن خود ، یک تا دو ست با 10 تا 15 تکرار در هر ست پیلاتس صد ، چرخش ، ضربه زدن به انگشتان پا و حرکت دوچرخه انجام دهید. برای عضلات ساق پا و عضلات همسترینگ خود ، یک پل گلوت ، شنای پیلاتس و سگ پرنده انجام دهید. برای شانه های خود ، ضربات سه سر بازویی و بالا بردن دمبل رو به جلو انجام دهید.

با شدت بالا: برای قسمت مرکزی بدن خود ، یک تا دو ست از تخته های یک دقیقه ای با ضربه مورب مفاصل ، V-ups کنار ، کرانچ معکوس و ضربات تکان دهنده انجام دهید. برای عضلات ساق پا و عضلات همسترینگ ، فر و پالس های همسترینگ توپ با ثبات را امتحان کنید ، حرکت پشت را با پرش اختیاری ، یک پل جلویی و ردیف های تخته ای با وزنه امتحان کنید. برای عضلات سه سر ، فشارهای الماس و پرسهای نظامی با وزنه یا هالتر برای شانه ها.

غلاف / ستون

ناحیه های تقویت کننده هدف: هسته ، باسن ، پاها ، باسن

برای داشتن بهترین ظاهر در این شبح بلند و بدن ، روی تمریناتی تمرکز کنید که مرکز ، باسن و پاهای شما را تقویت می کند.

شدت کم: سه ​​ست با 12 تکرار هر یک از تخته ها ، کوهنوردان و کرانچ انجام دهید.

گیاهان ناسا برای هوای پاک

با شدت بالا: تمرینات خود را با مداری که شامل 20 تکرار حرکت چرخه دوچرخه است ، برای بالا بردن کل هسته و همچنین تقویت ران ها ، یک درجه بالا ببرید.

بدون بند

اگر به دنبال برجسته سازی قسمت هایی هستید که ممکن است در سبک خاص لباس عروسی شما برجسته شود ، خواه برای حفظ ، کاهش یا افزایش وزن ، روش هایی برای سفارشی کردن تمرین وجود دارد. (بی مورفی/نیویورک تایمز)

نواحی هدف تقویت کننده: دوسر ، سه سر ، سینه (سینه ای) ، شانه ها ، پشت

ریچ گفت ، همه چیز در مورد تقویت شانه ها و بازوها برای این شبح لباس است. مزیت این تمرین این است که ماهیچه های سینه را نیز کار می کند ، که به ایجاد خط سینه زیبا کمک می کند.

با شدت کم: ناحیه قفسه سینه خود را با یک تا دو ست با 10 تا 15 تکرار در هر ست حرکت کششی بازوی باز که روی زانوها اصلاح شده است ، هدف قرار دهید. برای پشت خود ، ورزش پیلاتس انجام دهید. برای شانه های خود ، ضربات سه سر را با نوارهای مقاومتی یا وزنه انجام دهید ، با وزنه ها یا نوارهای مقاومتی پهلوهای جانبی را افزایش دهید و با وزنه ها یا نوارهای مقاومتی عضلات دوسر بازویی را فر کنید.

با شدت بالا: ناحیه قفسه سینه خود را با یک تا دو ست فشار بالا بازوی پلایومتریک یک دقیقه ای با چپ زدن بپوشانید. برای پشت ، ردیف های تخته را با وزنه انجام دهید. برای شانه های خود ، دیپ سه سر و پرسهای نظامی انجام دهید. برای عضلات دوسر بازو ، فرهای چکش را با وزنه یا نوارهای مقاومتی متناوب امتحان کنید.

باز/کم پشت

اگر به دنبال برجسته سازی قسمت هایی هستید که ممکن است در سبک خاص لباس عروسی شما برجسته شود ، خواه برای حفظ ، کاهش یا افزایش وزن ، روش هایی برای سفارشی کردن تمرین وجود دارد. (بی مورفی/نیویورک تایمز)

ناحیه های تقویت کننده هدف: پشت ، باسن

Posada گفت ، در این شبح جذاب ، پشت شما ستاره است. نوارهای مقاومتی و تمرینات بلند کردن مرده نه تنها کمرتان را محکم می کند ، بلکه باسن شما را نیز محکم می کند - ناحیه مهمی که هنگام تناژ برای این نوع لباس ها اغلب نادیده گرفته می شود.

با شدت کم: سه ​​ست با 10 تکرار در هر ست کشش بازوی جانبی انجام دهید ، با نوارهای مقاومتی ، فشار پشت به توپ ورزش ، تخته ها هنگام بلند کردن وزنه ها در یک نوبت ، و بلند کردن مرده با پشت راست.

با شدت بالا: یک برنامه 12 دقیقه ای HIIT انجام دهید ، با فواصل 30 ثانیه ورزش و 30 ثانیه استراحت ، که شامل قدم زدن برپ ، اسکوات و حرکات کششی است. پوسادا گفت: شنا همچنین یک تمرین با شدت بالا است ، اما باید در حد اعتدال انجام شود تا کمرتان بیش از حد پهن نشود.

مینی لباس بلند و شکاف دار

اگر به دنبال برجسته سازی قسمت هایی هستید که ممکن است در سبک خاص لباس عروسی شما برجسته شود ، خواه برای حفظ ، کاهش یا افزایش وزن ، روش هایی برای سفارشی کردن تمرین وجود دارد. (بی مورفی/نیویورک تایمز)

نواحی موردنظر برای تقویت عضلات: ران (چهارسر) ، همسترینگ ، ساق پا

این فرصتی است برای نشان دادن پاهای صاف. زوکی گفت: پاهای شما بزرگترین کالری سوز کننده شما هستند ، زیرا آنها بزرگترین گروه عضلانی هستند ، بنابراین یک تمرین خوب پا نه تنها به شما کمک می کند تا عضله بسازید و عضلات پشت و ران خود را مشخص کنید ، بلکه به کل مصرف انرژی نیز کمک می کند.

شدت کم: چهار ست با 10 تا 15 تکرار در هر ست اسکوات ، فرهای همسترینگ ، لیفت های سفت ساق پا ، پرس پا و لانگ انجام دهید.

شدت بالا: با استفاده از هالتر ، دمبل یا ماشین در باشگاه بدنسازی خود را به چالش بکشید. نوارهای مقاومتی نیز گزینه مناسبی هستند و می توانند در تمرینات شما گنجانده شوند. یک تمرین کامل پا را با استفاده از نوارهای مقاومتی با حرکات ورزشی مانند شیرهای آتش نشانی ، راه رفتن در نوارهای جانبی ، بلند شدن اسکوات به پهلوها ، پلهای ران و لگد الاغ انجام دهید.

سقوط یقه

تمرین برای عروس ها ، شبح لباس عروس ، تمرین با توجه به لباس عروساگر به دنبال برجسته سازی قسمت هایی هستید که ممکن است در سبک خاص لباس عروسی شما برجسته شود ، خواه برای حفظ ، کاهش یا افزایش وزن ، روش هایی برای سفارشی کردن تمرین وجود دارد. (بی مورفی/نیویورک تایمز)

ناحیه های تقویت کننده هدف: قفسه سینه (سینه ای) و هسته

برای اینکه در این لباس فوق العاده به نظر برسید ، باید تنه ، شکم و سینه خود را کار کنید. پوسادا گفت ، تخته ها راهی عالی برای ظاهر زیبا در هر لباس مجلسی با یقه V عمیق هستند.

با شدت کم: سه ​​حرکت 10 تایی هر یک از حرکات کششی قفسه سینه ، تخته ها ، کرانچ های ساده شکمی ، خم شدن و پیچش های جانبی را انجام دهید.

با شدت زیاد: یک برنامه 12 دقیقه ای HIIT با چروک های ساده ، کرانچ معکوس و بالا آوردن لگن با باز کردن پاها ، با فاصله 30 ثانیه ورزش و 30 ثانیه استراحت انجام دهید.

خوردن متناسب

ورزش کردن و خوردن یک رژیم غذایی متعادل در کنار هم قرار گرفتن در تناسب اندام برای روز عروسی و زندگی فراتر از آن-خواه می خواهید وزن کم کنید یا وزن اضافه کنید یا خودتان را همانطور که هستید دوست دارید.

ریچ می گوید از آنجا که ورزش 30 دقیقه تا یک ساعت در روز طول می کشد و درست غذا خوردن یک تعهد تمام روز است ، یک قانون خوب که باید رعایت شود این است که بر آنچه می توانید بخورید تمرکز کنید نه آنچه که نمی توانید.

در اینجا برخی از نکات تغذیه ای از Rich ، Zocchi و Posada آمده است.

* به این فکر کنید که تغذیه سالم به جای این که غذاهایی را که دوست دارید حذف کنید ، گزینه های بهتری را برای بدن خود جایگزین کنید.

* با آب ساکن هیدراته بمانید ؛ آب گازدار می تواند باعث نفخ شود.

* از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. از غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل که منابع خوبی از مواد معدنی ، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند ، استفاده کنید.

* از غذاهای التهابی مانند چربی های ترانس ، کربوهیدرات های تصفیه شده و شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید.

چه درختانی در صحرا هستند

* غذاهای ضد التهابی مانند آجیل (مانند بادام ، گردو و پسته) ، میوه ها (مانند بلوبری ، توت سیاه ، گیلاس تیره ، کیوی و آووکادو) ، ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد و ماهی تن) و هضم آسان غلات (مانند کینوا و ارزن).

* سبزیجات پخته و کمی بخارپز بخورید که نسبت به سبزیجات خام در دستگاه گوارش ملایم تر هستند.

* ادویه های ضد التهابی را به غذاهای خود اضافه کنید ، مانند زردچوبه ، دارچین ، زنجبیل و دانه های رازیانه.

* از خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که باعث ایجاد نفخ می شوند ، خودداری کنید ، مانند نوشیدنی های الکلی ، حبوبات ، حبوبات و محصولات لبنی.

* از قندهای تصفیه شده و خام از جمله نیشکر کامل و شکر قهوه ای خودداری کنید.

* گرفتار رژیم های عجیب و غریب نشوید که پایدار نیستند. غذاهایی سالم پیدا کنید که از خوردن آنها لذت می برید.

* پنج وعده غذایی کوچک در روز بخورید تا متابولیسم بدن شما افزایش یابد.

* آخرین وعده غذایی خود را سه ساعت قبل از خواب بخورید.