پست های محبوب
نکاتی با پشتوانه علمی برای استفاده بیشتر از تمرینات وزن بدن
تجهیزات بدنسازی ندارید؟ مشکلی نیست. این نکات تخصصی را برای استفاده بیشتر از تمرینات با وزن بدن بدوزید ، زیرا انعطاف پذیر ، راحت و ارزان هستند. همچنین می توانید آنها را در هر مکان و هر زمان انجام دهید. همچنین ، اگر به درستی انجام شود ، مزایای آن بسیار زیاد است.
به فکر تغییر برنامه تمرینی خود هستید؟ تمرینات با وزن بدن را امتحان کنید. علم حکم می کند که هرگاه مزیت مکانیکی کمتر باشد ، بدن باید سخت تر کار کند تا خود را تنظیم کند. فشار بالا با یک دست. (منبع: Thinkstock Images) افراد زیادی هستند که دائماً می پرسند چگونه می توانند بیشتر از تمرینات وزن بدن خود ، بدون تجهیزات استفاده کنند. درست است که تنها راهی که می توانید شدت تمرینات با وزن بدن را افزایش دهید ، افزایش تکرارها است ، نه بار (وزن). با این حال ، با برخی از تغییرات جزئی که توسط علم پشتیبانی می شود ، می توانید تنش در عضلات خود را برای افزایش چشمگیر در طول زمان افزایش دهید.
تنها کاری که باید انجام دهید این است که نحوه انجام تمرینات با وزن بدن را دوباره تصور کنید ...
گیاهان فضای باز که به آب کمی نیاز دارند
قانون 1: علم حکم می کند که هرگاه مزیت مکانیکی کمتر باشد ، بدن باید سخت تر کار کند تا خود را تنظیم کند. بنابراین وقتی فاصله بین گروه عضلانی موردنظر خود و انتهای جسمی را که قصد بلند کردن آن را دارید (در این مورد بدن خود) افزایش دهید ، به طور ابزاری از مزیت مکانیکی بدن خود می کاهید.
نمونه ای از نحوه کاهش مزیت مکانیکی بدن. این گروه از افراد در حال انجام لانج با دستان خود بر روی سر خود هستند. (منبع: Thinkstock Images) این یعنی چی؟ وقتی بدن شما بلندتر می شود ، ضعیف می شوید و ماهیچه های شما باید بیشتر کار کنند. مورد اصلی تفاوت بین فشارهای معمولی و اصلاح شده است. هنگام انجام حرکت کششی روی انگشتان پا ، ماهیچه های اصلی شما باید بسیار بیشتر کار کنند تا وزن بدن شما بیشتر تحمل شود.
یک مثال می تواند یک واعظ دو سر بازویی یا یک حرکت کششی گسترده باشد. بنابراین چنین تمریناتی فقط باید زمانی انجام شود که به دلیل اصول اولیه نتیجه گیری متوقف شده باشد. دك لين ليتائو ، متخصص علوم ورزشي و متخصص تناسب اندام مي گويد ، تمريناتي مانند موارد فوق بار بيشتري را روي مفاصل ، تاندون ها و رباط ها ايجاد مي كنند ، مخصوصاً زماني كه با بار بيش از حد يا سرعت بيشتري انجام مي شوند.
نحوه اعمال آن: در حین حرکت اسکوات ، دراز و نشست ، لانگ و کرانچ ، به سادگی دستان خود را روی سر خود قرار دهید ، بازوها را صاف کنید تا در راستای بدن شما قرار بگیرند. اگر این کار خیلی سخت است ، فقط فاصله را با قرار دادن دستان خود در پشت سر خود کوتاه کنید.
قانون 2: ماهیچه های ما انرژی کششی را بسیار شبیه به تیرکمان بچه گانه ذخیره می کنند. بنابراین وقتی بدن خود را پایین می آوریم ، ماهیچه های ما انرژی کشسانی را جمع می کنند. بنابراین این کشش به ما اجازه می دهد تا به حالت اولیه برگردیم و در نتیجه میزان کار عضلات ما را کاهش دهد.
تمرین تک پا روی نیمکت. (منبع: Thinkstock Images) نحوه اعمال آن: چند ثانیه در موقعیت پایینی هر تمرین مکث کنید. کاری که این کار می کند این است که تمام انرژی کشسان جمع شده ذخیره شده در ماهیچه ها را تخلیه می کند. به غیر از عقب نشینی ، بدن شما مجبور به جذب فیبرهای ماهیچه ای بیشتر برای حرکت مجدد شما می شود. به عنوان مثال ، در حین حرکت ، قبل از بازگشت به موقعیت اولیه ، چند ثانیه در حالت پایین نگه دارید. همینطور با فشارهای بالا. این حرکتها به عنوان حرکتهای ایزومتریک نیز شناخته می شوند.
قانون 3: طبق قوانین فیزیک ، کار به عنوان نیرو (در این مورد ، وزن شما) بر فاصله تعریف می شود. و از آنجا که بدون کمک بار خارجی (مانند دمبل) نمی توانید نیروی خود را بیش از وزن خود افزایش دهید ، تنها راه برای تمرین بیشتر عضلات این است که در هر بار تکرار حرکت بیشتری انجام دهید. ورزش هایی که دامنه حرکتی بیشتری را برای ماهیچه ها انجام می دهند ، مزایای قدرت کشسانی بیشتری را ایجاد کرده و تحرک را بهبود می بخشد.
حیوان جنگل های بارانی استوایی
نحوه اعمال آن: این را در نظر داشته باشید-هنگامی که تمرینات مربوط به وزن بدن مانند حرکات کششی ، لانگ و نشستن را انجام می دهید ، دامنه حرکتی ما به زمین ختم می شود. این کار را انجام دهید: کافی است کف را دورتر کنید. هنگام انجام لانج ، پای جلویی خود را روی یک استپر قرار دهید یا هنگام انجام حرکت پرتاب ، دست یا پای خود را روی استپر قرار دهید.
یک پسر ورزشکار در حال انجام حرکت پرتاب روی نیمکت. (منبع: Thinkstock Images) انجام کرنچ شکم روی توپ Bosu باعث می شود عضلات شکم بیشتر کار کنند. Kaizzad Kapadia ، یکی از کارشناسان برجسته تناسب اندام هند و صاحب مدیریت تناسب اندام K-11 ، می گوید این محدوده اضافی می تواند به ویژه برای ورزشکارانی که مجبورند بدن خود را در محدوده شدید تحت فشار قرار دهند ، قابل استفاده باشد.
قانون 4: بیومکانیک حرکت انسان به گونه ای است که هرگز تک بعدی نیست. حرکت انسان همیشه اساساً در سه صفحه هندسی انجام می شود ، یعنی سطح ساجیتال (جلو و عقب) ، صفحه تاج (پهلو به پهلو) و در نهایت ، سطح عرضی (چرخش). اما متأسفانه ، اغلب ما دو حرکت اول را انجام می دهیم ، به عنوان مثال ، اسکوات و لانج کنار. ما بدن خود را به اندازه کافی در سطح عرضی تربیت نمی کنیم. جنبه منفی استفاده از هر سه حرکت این است که دامنه حرکتی خود را کاهش می دهید. همچنین ، زیرا گروه های اصلی ماهیچه ای ما در بیش از یک صفحه وجود دارد.
تنه خود را در حین تمریناتی مانند دراز کشیدن ، لانگ و پرتاب به چپ یا راست بچرخانید. (منبع: Thinkstock Images) نحوه اعمال آن: تنه خود را در حین تمریناتی مانند دراز کشیدن ، لانگ و فشار بالا به چپ یا راست بچرخانید. به این ترتیب شما به طور کامل هسته خود را فعال می کنید ، علاوه بر ماهیچه هایی که این حرکتها قرار است هدف قرار گیرند.