آخرین تصویر Malaika Arora اهداف اصلی تناسب اندام را ارائه می دهد. در اینجا نحوه کامل کردن تخته های کناری آورده شده است

به عنوان یکی از تمرینات تقویت عضلات مایل شکم که در تمرینات شکمی مانند کرانچ روی آن کار نمی شود، پلانک های کناری به تثبیت عضلات مرکزی کمک می کند.

آرورا که آن را Vashishthasana یا تمرینی با اولویت می نامد، به مزایای این تمرین اشاره کرد. (منبع: Malaika Arora/Instagram؛ طراحی شده توسط Gargi Singh)

نمی توان انکار کرد که پلانک پهلو یکی از سخت ترین تمرینات برای کمک به تقویت شانه ها، مورب ها و پاهای شما از پاشنه تا باسن است. نه فقط این، بلکه به تقویت عضلات عمقی کمر شما کمک می کند.

ملایکا آرورا، بازیگری که در بالیوود به‌عنوان یکی از بهترین‌های بالیوود شناخته می‌شود، با ابراز عشق به این پلانک، عکسی از خود در حال انجام این تمرین سخت در اینستاگرام منتشر کرد.

ملایکا آرورا در حال اجرای پلانک کناری دیده شد. (منبع: Malaika Arora/Instagram)

او در توضیح تصویر، «من عاشق تخته‌ها هستم» گفت هیچ‌کس هرگز! تخته کناری یکی از طاقت فرساترین 30 ثانیه خانواده تخته است.

عنکبوت سفید با پاهای سیاه

به عنوان یکی از تمرینات تقویت عضلات مایل شکم که در تمرینات شکمی مانند کرانچ روی آن کار نمی شود، پلانک های کناری به تثبیت عضلات مرکزی بدن کمک می کند که شامل عضلات کف لگن، عرضی شکم، مولتی فیدوس، مورب های داخلی و خارجی می شود.

ملایکا آرورا دلیل دوست داشتن تخته کناری را به اشتراک گذاشت. (منبع: Malaika Arora/Instagram)

آرورا به مزایای این تمرین که واشیشتاسانا نیز نامیده می شود اشاره کرد:

الف) مچ دست، ساعد، شانه و ستون فقرات شما را تقویت می کند.
ب) انعطاف پذیری در مچ دست را افزایش می دهد.
ج) باسن و همسترینگ را باز می کند.
د) عضلات شکم را تقویت می کند.
ه) تعادل، تمرکز و تمرکز را بهبود می بخشد.

آرورا اشاره کرد که تمرین را زمانی انجام می دهد که بسیار پرانرژی است. در روزهایی که احساس قدرت فوق‌العاده‌ای می‌کنم، دوست دارم آن را از طریق بدنم کانالیزه کنم و فقط اجازه بدهم در جهان سرچشمه بگیرد! سلام کیهان، سلام هفته جدید! او نوشت.

در حالی که افراد حرفه‌ای می‌توانند تمرین را با سهولت انجام دهند، افراد مبتدی باید قدرت و تعادل مورد نیاز را با گرم کردن قسمت‌های مورب و تخته‌های جانبی اصلاح‌شده قبل از حرکت به سمت تخته کناری ایجاد کنند. پلانک های کناری می توانند بخشی از تمرینات اصلی، پیلاتس یا رژیم یوگا باشند.

انواع درختان با نام

نحوه انجام پلانک کناری

1. در حالت پلانک کم شروع کنید و آرنج ها را روی زمین مستقیماً زیر شانه ها، هسته و باسن درگیر کنید.
2. وزن خود را روی آرنج سمت راست قرار دهید و روی سمت راست پای راست بغلتانید تا کل بدن به سمت راست باشد، پاها را روی هم قرار دهید و دست چپ را تا سقف بالا ببرید.
3. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. این کار را برای دو تا چهار ست تکرار کنید. با افزایش قدرت، زمان را به یک دقیقه یا بیشتر افزایش دهید. در طرف مقابل تکرار کنید.

در اینجا چند نکته وجود دارد

1. باسن را از زمین دور نگه دارید تا بدن از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم بماند.
2. هسته را درگیر نگه دارید و از گرد شدن یا قوس شدن پشت خودداری کنید.
3. شانه خود را مستقیماً روی کف دست قرار دهید.