می خواهید تناسب اندام خود را حفظ کنید؟ در اینجا به این دلیل است که قدرت عضلات اصلی اهمیت دارد

مربیان تناسب اندام و متخصصان تغذیه غالباً بر ضرورت رشد ماهیچه های اصلی هنگام تعریق برای سلامت بدن تأکید می کنند. تا به حال فکر کرده اید چرا؟

هسته برای یک حرکت قوی و انعطاف پذیر ، حالت خوب و الگوهای حرکتی کارآمد ضروری است. (منبع: Getty Images/Thinkstock)

گذشته از تمرینات دراز و نشست ، تمرینات اصلی اغلب به طور گسترده ای درک نمی شوند. در حالی که بسیاری بر این باورند که ساختن شکم شش تکه تعریف می کند قدرت اصلی ، فراتر از آن می رود مربیان تناسب اندام خاطرنشان می کنند که حفظ ماهیچه های اصلی - ماهیچه های اطراف تنه و لگن - در شکل بهتر ضروری است. تا به حال فکر کرده اید چرا؟

وقتی که ماهیچه های اصلی ، یک گروه پیچیده ، قوی است ، قاب بدن به خوبی پشتیبانی می شود به طوری که استرس را از گردن و شانه ها دور می کند و به بقیه ماهیچه ها و مفاصل اجازه می دهد تا در حداکثر ظرفیت خود کار کنند. دکتر ناندلل پاتاک ، فیزیوتراپ اصلی و بنیانگذار کلینیک فیزیوتراپی ارتوپدی و ورزشی Synchrony ، Noida ، به آنها نیاز دارد تا حتی سر خود را تکان دهند.

وظیفه اصلی ماهیچه های اصلی به غیر از کمک به دستیابی به شکمی صاف یا شکمی شش تایی ، ایجاد ثبات در ستون فقرات است. کمک می کنند در تثبیت کننده بدن شما برای حرکت بالاتنه و همچنین به عنوان پیوندی بین نیمه تحتانی و نیمه بالایی بدن عمل می کند. بنابراین ، مهم نیست که چه حرکتی انجام می دهید ، مانند راه رفتن ، دویدن یا بلند کردن بازو ، ماهیچه های اصلی ضروری هستند.

عکس تمام کوسه های دنیا

وقتی نوبت به دستیابی به شکم های سخت می رسد ، باید عضلات اصلی را کار کنید. (منبع: عکس فایل)

دکتر Ismit Tyagi ، رئیس بخش فیزیوتراپی می گوید: در حالی که بدن انسان از خون ، استخوان ها و ماهیچه ها تشکیل شده است ، این ماهیچه ها هستند که احتمالاً مهمترین آنها هستند زیرا استخوان ها را در کنار هم نگه داشته ، اندام ها را تشکیل می دهند و به عملکرد آنها کمک می کند. بیمارستان کلمبیا آسیا ، گوروگرام. ماهیچه های اسکلتی به استخوان ها و پوست متصل شده اند و انقباض آن به حرکت اندام ها و سایر قسمت های بدن کمک می کند. عضله ای که در ناحیه شکم قرار دارد هسته اصلی ما است ، دکتر تایاگی توضیح می دهد.

ماهیچه های اصلی چیست؟

ماهیچه های اصلی که از سه غلاف عضلات جلو و عقب تشکیل شده اند ، به غلاف بالایی یا شکم و اکستنشنرهای پشتی ، آنهایی که به صورت مورب شناخته می شوند و لایه های عمیق تر به عنوان تثبیت کننده تقسیم می شوند. این موارد عمیق تر بیشتر کارهای خوبی مانند حمایت از ستون فقرات شما را انجام می دهند ، درست مانند یک کرست. دکتر پاتاک توضیح می دهد که برخی از مطالعات جدیدتر شامل گلوت ، کف لگن و دیافراگم در گروه ماهیچه های اصلی بوده است.

یک هسته ناپایدار یا ضعیف می تواند باعث کمردرد و بی ثباتی خاص هسته شود که علائمی مانند تکان های ناگهانی کمردرد را بدون دلیل خاصی نشان می دهد. کمردرد ناگهانی و شدید با دشواری قابل توجه هنگام ایستادن مستقیم پس از خم شدن به جلو.

برخی از علائم گویا عبارتند از:

• وضعیت بد ، درست از شانه های افتاده تا ناتوانی در ایستادن یا صاف نشستن.
• کمردرد که ناشی از کمبود قدرت در عضلات شکم است. از آنجا که ماهیچه ها نمی توانند آنطور که باید پشتیبانی کنند ، کمر در حین بلند کردن ، دویدن و سایر تمرینات خود را بیش از حد کار می کند.
• ضعف و خستگی کلی ، از جمله تنگی نفس ، ناتوانی در نگه داشتن معده بدون احساس فشار یا درد.

چرا تمرینات اصلی ضروری هستند؟

با توجه به اینکه ماهیچه های مرکزی ضعیف می توانند منجر به خستگی بیشتر ، استقامت کمتر و مستعد آسیب شوند ، از جمله تمرینات اصلی در ترکیب تمرینات شما می تواند به شما در رسیدن به اهداف بهتر تناسب اندام کمک کند. دکتر پاتاک می افزاید: این امر نه تنها برای ورزشکاران ، بلکه برای هر فرد علاقمند به تناسب اندام که مایل است سریعتر و قوی تر شود ، کاربرد دارد.

چه تمرینات اصلی را باید در برنامه تناسب اندام خود لحاظ کرد؟

هر ورزشی که از عضلات شکم و کمر به صورت هماهنگ استفاده کند ، یک تمرین اصلی است و می تواند به تناسب شکم کمک کند. ماهیچه های قوی قوی بیشتر فعالیت های بدنی را آسان می کنند و برای ورزشکاران مانند دوندگان نیز مهم هستند.

درختی با پوست سفید و برگ های قرمز

مبتدیان ممکن است برخی از تمرینات اصلی ساده اما آسان شامل تخته ، نشستن و تمریناتی که از توپ تناسب اندام استفاده می کنند را امتحان کنند. همچنین می توان از وزنه های آزاد که شامل حفظ تنه ثابت است استفاده کرد. این تمرین می تواند چندین عضله شما از جمله ماهیچه های اصلی را تمرین داده و تقویت کند. یک تمرین ساده مانند پل نمونه دیگری از تمرینات کلاسیک است.

نحوه انجام تمرین بریج

تمرین بلند کردن پل با کف پای یک سر پا یکی از تمرینات پل برای تقویت هسته است. (منبع: Getty Images/Thinkstock)

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پشت خود را در حالت خنثی نگه دارید و از کج شدن باسن خودداری کنید.
• ماهیچه های شکم خود را سفت کنید ؛ باسن را از زمین بلند کنید تا زمانی که با زانوها و شانه های شما تراز شود.
• تا جایی که می توانید این وضعیت را بدون شکستن فرم خود حفظ کنید.

به تازگی ، بازیگر مالایکا آرورا در یک پست اینستاگرامی در مورد اینکه چگونه فشار دادن یک راه عالی برای ساختن هسته است به اشتراک گذاشت.

او اشاره کرد ، چیزی که من در مورد کرانچ دوست دارم عبارتند از:
1. آنها روی هسته شما کار می کنند.
2. همراه با تقویت عضلات شکم ، به هضم سالم کمک می کنند.
3. آنها عضلات ستون فقرات شما را تقویت می کنند.
4. برای کاهش چربی شکم فوق العاده مثر هستند.

ماندیرا بدی ، بازیگر و علاقمند به تناسب اندام ، عکسی را منتشر کرد که ماهیچه های محکم او را نشان می داد.

بازیگر کاترینا کایف معروف است که هنگام رفتن به باشگاه ورزشی ، دوچرخه سواری ، تمرینات با وزنه ، دویدن و تخته را انجام می دهد. او همچنین از توپ های بوسو ، کتری بل ، توپ های دارویی ، صفحه های قدرت ، توپ های سوئیسی و TRX استفاده می کند.

آکشی کومار با به اشتراک گذاشتن فعالیت های ورزشی عجیب و غریب خود در رسانه های اجتماعی بر ایجاد عضلات اصلی تاکید کرده است.

بهترین خرما برای خوردن

نگاهی بیاندازید.

برای پزشکان پیشرفته ، یک تخته دو دقیقه ای توصیه می شود. اگر تخته پایه خیلی آسان است ، پس از یک دقیقه ، چند لیفت بازو و پا را برای یک دقیقه بعدی اضافه کنید. پس از اتمام تخته پایه ، تخته جانبی را که برای تکمیل گرم کردن کامل مهم است ، بردارید. مدل و دوستدار تناسب اندام Milind Soman به ما نشان می دهد که چگونه.

این تمرین تثبیت کننده های جانبی هسته ، از جمله مورب و شکم عرضی را هدف قرار می دهد و می تواند به بهبود ثبات جانبی مفصل زانو و لگن نیز کمک کند. کرانچ دوچرخه راست شکم و مورب را هدف قرار می دهد و تحقیقات نشان داده است که این دو بهترین تمرین برای ایجاد قدرت و استقامت در این ماهیچه ها هستند. به گفته دکتر تیاگی ، تمرین V-Sit ab یکی دیگر از تمرینات شکمی و اصلی است که راست شکم ، مورب خارجی و مورب داخلی را هدف قرار می دهد.

با این حال ، دکتر پاتاک هشدار می دهد که تقویت عضلات مرکزی باید تدریجی باشد. یک مبتدی می تواند با تمرینات فعالسازی مانند مهاربندی/کشش شکمی شروع کرده و به حلقه ها و تخته های شکم برسد. وی توصیه می کند ، علاوه بر این ، فرد باید تمرینات پویا مانند چرخش های روسی و تمرینات با توپ بدنسازی و توپ طبی انجام دهد.

تمرینات تناسب اندام کاربردی با توپ طبی می تواند به ساخت عضلات اصلی کمک کند. (منبع: Getty Images/Thinkstock)

برخی از تمرینات اضافی که کارشناسان ما پیشنهاد می کنند عبارتند از چرخش نشسته با توپ دارویی ، تخته روی یک توپ ورزشی ، نگه داشتن شکم و پرچم اژدها برای تمرین کنندگان پیشرفته.

به گفته دکتر Tyagi ، تمرینات دیگر مانند سگ پرنده (10 ثانیه نگه داشتن ، 8 تکرار در هر طرف) ، ضد چرخش نوار (نگه داشتن 10 ثانیه ، 8 تکرار در هر طرف) ، اشکالات مرده (8 تکرار در هر طرف ، طرفهای متناوب) هر تکرار) ، پوسته صدف (نگه داشتن 10 ثانیه ، 10 تکرار در هر طرف) و جاروبرقی شکمی (نگه داشتن 5 ثانیه ، 8 تکرار) نیز در تقویت عضلات اصلی شما مفید هستند.