در واقع چقدر آب نیاز دارید؟

به گفته کارشناسان این تصور که هیدراته ماندن نیاز به محاسبات پیچیده و تنظیم لحظه ای برای جلوگیری از پیامدهای وخیم سلامتی دارد. و یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که بیش از حد به آن فکر نکنید.

به نظر می رسد مزایای مصرف بیش از حد آب بی پایان است ، از بهبود حافظه و سلامت روان تا افزایش انرژی تا رنگ بهتر. هیدراته ماندن به نسخه جدیدی از سلام قدیمی تبدیل شده است خوب بمانید.

نویسنده: کریستی اشواندن



اگر اخیراً مدتی را در شبکه های اجتماعی گذرانده اید یا از رویدادی ورزشی بازدید کرده اید ، مطمئناً با تشویق برای نوشیدن آب بیشتر مورد حمله قرار گرفته اید. اینفلوئنسرهای مشهور بطری های آب گالن را به عنوان لوازم جانبی جدید داغ می کنند. ربات های توییتر دائماً به ما یادآوری می کنند که زمان بیشتری برای هیدراتاسیون اختصاص دهیم. برخی از بطری های آب چندبار مصرف حتی دارای عبارات انگیزشی هستند - هدف خود را به خاطر بسپارید ، نوشیدن را ادامه دهید ، تقریباً تمام شده است - برای تشویق بیشتر نوشیدن در طول روز.



به نظر می رسد مزایای مصرف بیش از حد آب بی پایان است ، از بهبود حافظه و سلامت روان تا افزایش انرژی تا رنگ بهتر. هیدراته ماندن به نسخه جدیدی از سلام قدیمی تبدیل شده است خوب بمانید.



اما دقیقاً هیدراته ماندن به چه معناست؟ دکتر جوئل تاپف ، نفرولوژیست و استادیار بالینی پزشکی پزشکی در دانشگاه اوکلند در میشیگان ، گفت: وقتی افراد غیر عادی بحث کم آبی بدن را مطرح می کنند ، منظورشان از دست دادن مایعات است.

کلی آن هیندمن ، محقق عملکرد کلیه در دانشگاه آلاباما در بیرمنگام ، گفت: اما این تفسیر کاملاً نامتناسب بوده است. او گفت که هیدراته ماندن قطعاً مهم است ، اما این ایده که عمل ساده نوشیدن آب بیشتر افراد را سالم تر می کند درست نیست. این درست نیست که اکثر مردم در حال کم آبی شدید هستند یا اینکه ما باید در طول روز آب بنوشیم.



بوته با توت قرمز و خار

از نظر پزشکی ، تاپف گفت ، مهمترین معیار هیدراتاسیون تعادل بین الکترولیت ها مانند سدیم و آب در بدن است. و نیازی نیست که شیشه را بعد از یک لیوان آب در طول روز بخورید تا آن را نگه دارید.



واقعاً چقدر نیاز به نوشیدن دارم؟

تامارا هو-باتلر ، دانشمند ورزش و ورزش در دانشگاه ایالتی وین در دیترویت ، گفت: همه ما آموخته ایم که هشت لیوان 8 اونس آب در روز عدد جادویی برای همه است ، اما این تصور یک افسانه است.



او گفت که عوامل منحصر به فرد مانند اندازه بدن ، دمای بیرون ، و میزان سختی تنفس و تعریق ، میزان نیاز شما را تعیین می کند. یک فرد 200 پوندی که فقط 10 مایل در گرما پیاده روی کرد ، بدیهی است که نیاز به نوشیدن آب بیشتر از یک مدیر اداری 120 پوندی دارد که روز خود را در یک ساختمان با کنترل دما گذراند.



میزان آب مورد نیاز شما در یک روز نیز به سلامت شما بستگی دارد. به عنوان مثال ، افرادی که دارای بیماری هستند مانند نارسایی قلبی یا سنگ کلیه ، به مقدار متفاوتی نسبت به افرادی که داروهای دیورتیک مصرف می کنند نیاز دارند. یا ممکن است لازم باشد در صورت بیماری ، استفراغ یا اسهال ، میزان مصرف خود را تغییر دهید.

Topf گفت ، برای اکثر افراد جوان و سالم ، بهترین راه برای هیدراته ماندن این است که فقط در زمان تشنگی بنوشید. (کسانی که سن بیشتری دارند ، در 70 و 80 سالگی ، ممکن است نیاز بیشتری به دریافت مایعات کافی داشته باشند زیرا احساس تشنگی با افزایش سن کاهش می یابد.)



اشکال سفید فازی روی گیاهان فضای باز

هو-باتلر گفت ، و علیرغم باور عمومی ، برای نشان دادن دقیق وضعیت هیدراتاسیون خود به رنگ ادرار تکیه نکنید. بله ، ممکن است ادرار زرد تیره یا کهربا به معنی کم آبی بدن شما باشد ، اما هیچ علم جامعی وجود ندارد که نشان دهد این رنگ به تنهایی باید باعث نوشیدن شود.



آیا برای هیدراته ماندن باید آب بنوشم؟

لازم نیست. از نظر تغذیه ای ، آب انتخاب بهتری نسبت به گزینه های کمتر سالم مانند نوشابه های شیرین یا آب میوه است. اما در مورد هیدراتاسیون ، هر نوشیدنی می تواند آب را به سیستم شما اضافه کند ، هو-باتلر گفت.



یکی از تصورات رایج این است که نوشیدن نوشیدنی های حاوی کافئین یا الکل باعث کاهش آب بدن شما می شود ، اما اگر این واقعیت داشته باشد ، تأثیر آن ناچیز است. به عنوان مثال ، یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در سال 2016 بر روی 72 مرد ، به این نتیجه رسید که تأثیرات هیدراته کننده آب ، لیگر ، قهوه و چای تقریباً یکسان است.



همچنین می توانید از آنچه می خورید آب دریافت کنید. غذاها و غذاهای غنی از مایعات مانند میوه ها ، سبزیجات ، سوپ ها و سس ها همگی در مصرف آب نقش دارند. علاوه بر این ، فرآیند شیمیایی متابولیسم غذا آب را به عنوان یک محصول جانبی تولید می کند که به میزان مصرف شما نیز می افزاید.

آیا باید نگران الکترولیت ها باشم؟

هو-باتلر گفت ، برخی از تبلیغات نوشیدنی های ورزشی ممکن است باعث شود شما فکر کنید که برای کنترل سطح خود باید دائماً الکترولیت ها را پر کنید ، اما هیچ دلیل علمی برای اکثر افراد سالم برای نوشیدن نوشیدنی با الکترولیت وجود ندارد.

الکترولیت هایی مانند سدیم ، پتاسیم ، کلرید و منیزیم مواد معدنی دارای بار الکتریکی هستند که در مایعات بدن وجود دارند و برای تعادل آب بدن شما مهم هستند. آنها همچنین برای عملکرد مناسب اعصاب ، ماهیچه ها ، مغز و قلب ضروری هستند.

هنگامی که بدن شما دچار کم آبی می شود ، غلظت الکترولیت ها در خون شما افزایش می یابد و بدن ترشح هورمون وازوپرسین را نشان می دهد ، که در نهایت میزان آب منتشر شده در ادرار را کاهش می دهد تا بتوانید آن را دوباره به بدن خود جذب کرده و آن را دریافت کنید. هیندمن گفت ، تعادل دوباره کنترل می شود.

مگر اینکه در شرایط غیرمعمول هستید - ورزش شدید در گرما یا از دست دادن مایعات زیاد در اثر استفراغ یا اسهال - نیازی به پر کردن الکترولیت ها با نوشیدنی های ورزشی یا سایر محصولات حاوی آنها نیست. هو-باتلر گفت ، اکثر مردم الکترولیت های کافی را از غذا دریافت می کنند.

اما نوشیدن آب بیشتر ، حتی زمانی که تشنه نیستم ، سلامت من را بهبود می بخشد ، درست است؟

خیر. البته ، افرادی که شرایط خاصی دارند ، مانند سنگ کلیه یا نادرترین بیماری پلی کیستیک کلیوی اتوزومی غالب ، ممکن است از تلاش برای نوشیدن کمی بیشتر از تشنگی خود به آنها سود ببرند.

اما در حقیقت ، اکثر افراد سالم که احساس بیماری را به دلیل کم آبی بدن می دانند ، ممکن است به دلیل نوشیدن آب زیاد احساس ناراحتی کنند. شاید آنها دچار سردرد شوند یا احساس بدی داشته باشند. آنها فکر می کنند ، 'اوه ، من کم آب شده ام ، باید بیشتر بنوشم' و آنها همچنان بیشتر و بیشتر آب می نوشند ، و احساس بدتر و بدتر و بدتری دارند.

اگر با سرعتی فراتر از آنچه کلیه ها می توانند دفع کنند ، بنوشید ، الکترولیت های خون شما می توانند بیش از حد رقیق شوند و در خفیف ترین حالت ، می تواند احساس خستگی را در شما ایجاد کند. در شدیدترین حالت ، نوشیدن بیش از حد آب در مدت زمان کوتاه می تواند منجر به وضعیتی به نام هیپوناترمی یا مسمومیت با آب شود. هیندمن گفت ، این بسیار ترسناک و بد است. اگر سطح سدیم در خون شما بسیار پایین بیاید ، می تواند باعث تورم مغز و مشکلات عصبی مانند تشنج ، کما یا حتی مرگ شود.

در سال 2007 ، یک زن 28 ساله پس از نوشیدن نزدیک به 2 گالن آب در مدت سه ساعت در حین شرکت در مسابقه Wii در ایستگاه رادیویی ، به دلیل هیپوناترمی جان خود را از دست داد ، که شرکت کنندگان را به نوشیدن آب وادار کرد. بدون دفع ادرار امکان پذیر است در سال 2014 ، یک بازیکن 17 ساله فوتبال دبیرستانی در گرجستان به دلیل نوشیدن 2 گالن آب و 2 گالن گاتوراد بر اثر این بیماری جان باخت.

تاپف می گوید این شرایط به اندازه کافی در بین ورزشکاران رایج شده است که وقتی فردی در حین مسابقه زمین می خورد ، پاسخ دهندگان آموزش می گیرند تا هیپوناترمی را در نظر بگیرند ، اگرچه ایجاد هیپوناترمی شدید در اکثر افراد سالم نادر است.

چگونه می توانم بفهمم که به اندازه کافی آب بدن دارم؟

حشره ریز سیاه رنگ با بال

بدن شما به شما خواهد گفت به گفته کارشناسان این تصور که هیدراته ماندن نیاز به محاسبات پیچیده و تنظیم لحظه ای برای جلوگیری از پیامدهای وخیم سلامتی دارد. و یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که بیش از حد به آن فکر نکنید.

در عوض ، بهترین توصیه برای هیدراته ماندن ، ساده ترین توصیه نیز است: هنگام تشنه نوشیدنی بنوشید. واقعن به همین سادگی است.

این مقاله در ابتدا در نیویورک تایمز منتشر شد.

مقاله فوق صرفاً جهت اطلاع است و نمی تواند جایگزین توصیه های پزشکی حرفه ای شود. همیشه در صورت داشتن هرگونه سوال در مورد سلامتی یا بیماری خود ، از پزشک یا سایر متخصصان واجد شرایط بهداشتی راهنمایی بخواهید.