انواع آجیل: انواع مختلف آجیل با تصاویر و نام ها

انواع مختلفی از آجیل های خوراکی در جهان وجود دارد و اکثر آنها بسیار سالم هستند. بسیاری از انواع آجیل ها منابع غنی از مواد مغذی ، فیبر ، پروتئین و چربی های سالم هستند. انواع مغزهای سالم مانند بادام ، گردو ، آجیل ماکادمیا و آجیل برزیلی با سلامتی قلب و عروق ارتباط دارند. اکثر انواع آجیل های سالم حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند.

از آنجا که آجیل ها مملو از خوبی هستند ، بسیاری از مردم می گویند که خوردن انواع مختلف آجیل راهی عالی برای سالم ماندن است.

در این مقاله لیستی از انواع آجیل های سالم برای خوردن پیدا می کنید. اگر رژیم دارید یا مصرف کربوهیدرات را محدود می کنید ، در مورد بهترین نوع آجیل برای خوردن نیز یاد خواهید گرفت.

فواید خوردن آجیل برای سلامتی

اگرچه انواع آجیل ها منابع غنی چربی هستند ، اما حاوی انواع سالم چربی های اشباع نشده هستند. علاوه بر داشتن چربی های اشباع نشده ، اکثر انواع آجیل ها حاوی اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 هستند.

بسیاری از مطالعات به این واقعیت اشاره دارند که افزایش مصرف آجیل با سلامت بهتر ارتباط دارد. به عنوان مثال ، مصرف انواع مختلف آجیل به کاهش فشار خون ، کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت کمک می کند. ( 1 )

حتی اگر آجیل ها نسبتاً کوچک و حاوی کالری زیادی باشند ، هیچ دلیلی بر این نیست که خوردن آجیل در حد متوسط ​​باعث افزایش وزن می شود. در واقع ، قرار دادن آجیل بیشتر در رژیم غذایی حتی ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. ( 1 ، دو )

علاوه بر این ، مصرف آجیل های معروف مانند آجیل برزیلی ، اسپند ، آجیل کاج و گردو ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن کمک کند. ( 3 ، 4 )

توصیه می شود قبل از خوردن مغزها آجیل را در آب خیس کنید ، زیرا دارای مقادیر زیادی اسید فیتیک است. مصرف مقدار زیاد اسید فیتیک می تواند به تعدادی از مسائل مربوط به سلامتی از جمله ناراحتی دستگاه گوارش و کمبود مواد معدنی کمک کند. می توانید اطلاعات بیشتری در مورد خیساندن آجیل و دانه ها در مقاله من پیدا کنید.

انواع آجیل (همراه با عکس و نام)

بیایید جزئیات بیشتر برخی از سالم ترین آجیل هایی را که می توانید بخورید بررسی کنیم. همچنین می توانید از ارزش غذایی آنها مطلع شوید تا به شما کمک کند بهترین نوع آجیل را که برای شما مفید است بخورید.

گردو

گردوی پوسته ای و بدون پوست

گردو یک نوع محبوب مغز است که اغلب در پوسته آن فروخته می شود. خوردن این نوع گردوها به دلیل پوسته سخت آن می تواند یک چالش باشد. احتمالاً ساده ترین راه برای خوردن بیشتر گردو خرید انواع پوسته پوسته است.

ارزش غذایی گردو نشان می دهد که چقدر برای خوردن مفید است. 7 نیمه گردو (14 گرم) حاوی 9 گرم چربی ، 2 گرم کربوهیدرات و همچنین مقدار زیادی مواد معدنی مهم است. در مقایسه با سایر مغزها ، گردو به همان اندازه کربوهیدرات ندارد. ( 5 )

مطالعات نشان داده است که مصرف گردو ممکن است به شما در کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف گردو به مدت 6 ماه به کاهش کلسترول ، فشار خون و کنترل سطح گلوکز خون کمک می کند. ( 6 )

دلیل دیگر مفید بودن خوردن گردو برای شما این است که حاوی آنتی اکسیدان و خواص ضد التهابی است. مطالعات نشان داده است که لذت بردن از یک رژیم غذایی غنی از گردو می تواند به حفظ سلامت مغز و تأخیر در اثر پیری کمک کند. ( 7 )

بادام ها

بادام بدون پوست و پوسته

بادام در لیست سالم ترین انواع مغزها قرار دارد زیرا مملو از مواد مغذی است.

تعداد انگشت شماری از این آجیل های کوچک قهوه ای حاوی حدود 6 گرم کربوهیدرات ، 3.5 گرم فیبر ، 6 گرم پروتئین است و منبع خوبی از منیزیم است. ( 8 )

بسته به اینکه می خواهید از این تنوع مغز مغذی لذت ببرید ، می توانید بادام سفید ، پوسته بادام و بادام تفت داده شده خشک را نیز خریداری کنید.

کمک به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 از جمله مزایای مصرف بادام بیشتر در سلامتی است. مصرف مغز بادام می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کرده و از افزایش قند خون پس از خوردن غذا جلوگیری کند. ( 9 )

محققان همچنین دریافتند که میان وعده خوردن بادام راهی خوب برای دریافت فیبر و آنتی اکسیدان های بیشتر در رژیم غذایی شماست. علاوه بر این ، خوردن بادام منبع خوبی از انرژی است که می تواند به شما در ادامه احساس سیری کمک کند. بنابراین ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، بادام می تواند نوع خوبی از مغز برای خوردن آن باشد. ( 10 )

آجیل برزیلی

نوع آجیل: آجیل برزیلی

آجیل برزیلی یکی از بزرگترین آجیل ها در لیست آجیل ها است. آنها یکی از بهترین مغزهای خوراکی برای افزایش سطح سلنیوم هستند.

یک اونس وعده آجیل برزیلی (حدود 6 مغز) حاوی تقریبا 19 گرم چربی ، 3.5 گرم کربوهیدرات و 4 گرم پروتئین است. در واقع ، فقط با خوردن یک مهره برزیلی در روز سلنیوم کافی به شما می دهد که یک آنتی اکسیدان مهم است. ( یازده )

یکی از فواید سلامتی شما از خوردن روزانه چند مغز برزیلی کمک به کنترل سطح کلسترول است. یک مطالعه نشان داد که خوردن 4 یا 5 آجیل بزرگ برزیلی به کاهش کلسترول 'بد' در طی یک دوره 6 ساعته کمک می کند. ( 12 )

مانند اکثر آجیل های سالم ، آجیل برزیلی دارای خواص ضد التهابی است که می تواند به جلوگیری از التهاب مزمن کمک کند. ( 13 )

آجیل بادام هندی

میوه بادام هندی و بادام هندی

بادام هندی نوعی مهره سفید است که انواع مغزهای درختی است. مانند انواع دیگر آجیل های محبوب ، آجیل بادام هندی منبع خوبی از مواد مغذی است.

آجیل بادام هندی یکی از بهترین مغزها برای خوردن پروتئین ، ویتامین K و مواد معدنی مهمی مانند کلسیم ، منیزیم ، مس و پتاسیم است. در مقایسه با سایر مغزهای خوراکی ، بادام هندی با 9.2 گرم در هر 1 اونس کربوهیدرات بیشتری دارد. خدمت کردن ( 14 )

از بسیاری از انواع آجیل های موجود در این لیست ، بادام هندی شکل منحصر به فردی دارد. آنها معمولاً سفید رنگ و به شکل c هستند. همچنین ، آنها در مقایسه با انواع دیگر آجیل های درخت کاملا نرم و گوشتی هستند.

یکی از دلایلی که خوردن آجیل بادام هندی می تواند سلامتی شما را تقویت کند ، حاوی بتا کاروتن است. بدن شما بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند که برای بینایی خوب لازم است. بادام هندی همچنین حاوی لوتئین و زاگزانتین است که به جلوگیری از بیماری های چشم مرتبط با افزایش سن نیز کمک می کند. ( پانزده )

مطالعه دیگری نشان داد که برخی از افراد مبتلا به سندرم متابولیک در مقایسه با گردو از خوردن مغز بادام هندی سود بیشتری می برند. مصرف آجیل بادام هندی همچنین ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود مارکرهای کلسترول در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. ( 16 ، 17 )

فندق

فندق های پوسته ای و بدون پوست

فندق نوعی مغز گرد کوچک است که هنگام گاز گرفتن ، بافتی ترد و ترد دارد.

ارزش غذایی فندق نشان می دهد که کالری آن از بسیاری از مغزهای خوراکی دیگر بیشتر است. این ممکن است به این دلیل باشد که 10 فندق حاوی 8.5 گرم چربی است. با این حال ، فندق هنوز هم یکی از مغذی ترین مغزها است ، زیرا چربی بیشتر از نوع اشباع نشده سالم است. مانند اکثر مغزهای سالم دیگر ، فندق منبع غنی ویتامین E است ( 18 )

تحقیقات علمی نشان داده است که فندق یکی از سالم ترین مغزهایی است که می تواند برای قلب شما بخورد.

یک مطالعه نشان داد که خوردن فندق کافی می تواند به کاهش کلسترول 'بد' (LDL) و کاهش التهاب کمک کند. این مطالعه شامل افرادی بود که به مدت 4 هفته 20٪ از انرژی روزانه خود را از فندق دریافت می کردند. ( 19 )

مطالعه دیگر تأثیر مثبت مصرف فندق را در کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب نشان داد. خوردن 40 گرم فندق برای کاهش کلسترول بهتر از یک رژیم غذایی کم چربی به تنهایی بود. ( بیست )

مصرف تعداد انگشت شماری از این انواع خوشمزه آجیل های کوچک درخت گرد نیز روش خوبی برای افزایش مصرف پلی فنل و آنتی اکسیدان در رژیم غذایی است. ( بیست و یک )

گردوی آمریکایی

نوع آجیل: آجیل اسپند

اسپند نوعی مغز قهوه ای در پوسته است. آجیل های اسپند خوشمزه ترین نوع آجیل برای استفاده در دسرها و شیرینی ها هستند ، اما البته بهتر است آنها را خام بخورید تا از تمام مزایای آن برای سلامتی برخوردار باشید.

اسپند بسیار خوشمزه ، سالم و کاملاً مقوی است. حتی اگر اسپند یکی از بالاترین محتوای چربی موجود در انواع مغزهای خوراکی را داشته باشد ، در آن ها پلی فنول ها قرار دارد. به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که از همه درختان آجیل ، اسپند ، گردو و شاه بلوط بیشترین میزان آنتی اکسیدان را دارند. ( 22 )

اسپند از نظر کربوهیدرات بسیار کم است و به همین ترتیب بهترین نوع مغز برای رژیم کتو است.

تقریباً 200 کالری در یک اونس وجود دارد. (28 گرم) از این مغزهای قهوه ای استفاده کنید. ( 2. 3 ) اما با وجود این واقعیت که اسپند کالری و چربی زیادی دارد ، مصرف اسپند فواید زیادی برای سلامتی دارد.

به عنوان مثال ، خوردن این مهره قهوه ای بیضی شکل ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف آجیل اسپند به افزایش کلسترول 'خوب' و کاهش کلسترول 'بد' کمک می کند. ( 24 )

آجیل ماکادمیا

نوع آجیل: آجیل ماکادمیا

وقتی نوبت به یافتن خوشمزه ترین آجیل می رسد ، آجیل ماکادمیا معمولاً در بالای لیست آجیل های خوشمزه قرار دارد.

گیاه انگور سبز و سفید

آجیل ماكادامیا آجیل های كوچك سفید در پوسته های قهوه ای است كه نسبتاً چربی زیادی دارند. با این حال ، در مقایسه با انواع دیگر آجیل های خوراکی ، آجیل ماکادمیا محتوای غذایی خوبی ندارد.

به عنوان مثال ، فقط 10 عدد از این مغزهای کوچک حاوی 21 گرم چربی و بیش از 200 کالری است. تنها ماده معدنی قابل توجه در آجیل های سفید ماکادمیا منگنز و آثار منیزیم است. ( 25 )

آجیل ماکادمیا ممکن است سالم ترین نوع مغز برای خوردن نباشد ، اما باز هم دارای برخی از مزایای سلامتی برای قلب شما است.

بیشتر محتوای چربی آجیل ماکادمیا چربی اشباع نشده است. یک مطالعه نشان داد که خوردن آجیل ماکادمیا به همراه رژیم کم چربی به کاهش کلسترول LDL ('بد') در خون کمک می کند. ( 26 )

مطالعات دیگر بیان کرده اند که افزایش مصرف این آجیل های سفید خوشمزه برای قلب شما مفید است. یک مطالعه نشان داد که خوردن بین 40 تا 90 گرم آجیل ماکادمیا در روز خطر بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می دهد. ( 27 )

مغز پسته

نوع آجیل: آجیل پسته

پسته نوعی آجیل به رنگ سبز است که معمولاً در پوسته خود فروخته می شود. در مقایسه با برخی از مغزهای قهوه ای و آجیل های سفید ، پسته نسبتاً کم کربوهیدرات و پروتئین زیادی دارد.

انواع مغزها مانند پسته از نظر فیبر کاملاً بالا هستند و در مقایسه با سایر مغزها چربی نسبتاً کمی دارند. مغزهای پسته همچنین منبع غذایی مناسبی از ویتامین B6 و پروتئین هستند. ( 28 )

مانند اکثر انواع آجیل های سالم ، پسته مغزهای خوبی برای خوردن هستند تا به سلامت قلب شما کمک کنند. مطالعات مختلف نشان داده است که این آجیل های سبز رنگ بسیاری از عوامل خطر مرتبط با بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. ( 29 )

در حقیقت ، میان وعده خوردن پسته و نه میان وعده های غنی از کربوهیدرات ، می تواند به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کند. تری گلیسیرید نوعی چربی در خون شماست که باید برای جلوگیری از بیماری های قلبی کنترل شود. ( 30 )

داشتن یک منبع انرژی سالم ، خوردن مغز پسته قبل و در حین ورزش می تواند به افزایش عملکرد کمک کند. ( 31 )

آجیل کاج

نوع آجیل: آجیل کاج

آجیل کاج یکی از کوچکترین انواع آجیل در لیست آجیل های خوراکی سالم است. با این حال ، این بدان معنا نیست که آنها فاقد ارزش غذایی هستند.

آجیل کاج نوعی مهره سفید است که شکلی کشیده دارد. یک اونس وعده آجیل کاج حاوی مقادیر کافی ویتامین E و K و همچنین منیزیم ، فسفر و مس است. فواید چشمگیر این نوع مغزها برای سلامتی به میزان منگنز آن بستگی دارد - یک وعده حاوی بیش از نیاز روزانه شما است. ( 32 )

بیشتر فواید آجیل های کاج کوچک برای سلامتی از محتوای فنلی آنهاست. آجیل کاج در این آنتی اکسیدان ها مانند مغزهای برزیل ، بادام هندی ، و ماکادامیا است. ( 33 )

شاه بلوط

نوع مهره: شاه بلوط

شاه بلوط یکی از بزرگترین آجیل هایی است که می توانید بخورید و کم چربی و کالری است. شاه بلوط نوعی مغز قهوه ای تیره است که پوست آن را جدا می کنید تا گوشت سفید و نرم آن نمایان شود.

یکی از دلایلی که خوردن شاه بلوط برای سلامتی مفید است ، کم کالری بودن و فیبر زیاد است.

شاه بلوط معمولاً قبل از خوردن بو داده می شود. آنها آجیل های گرد بزرگ هستند که به معنای واقعی کلمه با خوبی بسته بندی می شوند. به عنوان مثال ، 10 شاه بلوط بو داده حاوی مقادیر زیادی ویتامین C ، ویتامین K ، فولات و ویتامین B6 است. شاه بلوط همچنین منابع خوبی از منگنز ، مس ، پتاسیم و منیزیم است. ( 3. 4 )

در مقایسه با انواع دیگر آجیل هایی که خوردن آنها خوب است ، شاه بلوط حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است. در 10 شاه بلوط بو داده 44 گرم کربوهیدرات وجود دارد.

از آنجا که شاه بلوط حاوی مقدار قابل توجهی چربی سالم نیست ، معمولاً در لیست آجیل های درخت سالم موجود نیست. ( 1 )

بادام زمینی

بادام زمینی در پوسته

بادام زمینی از نظر گیاهشناسی نوع واقعی آجیل نیست و در واقع حبوباتی شبیه نخود و لوبیا است. با این حال ، در دنیای آشپزی بیشتر مردم بادام زمینی را در لیست آجیل های رایج قرار می دهند که برای شما مفید هستند.

حتی اگر آنها حبوبات باشند ، بسیاری از مردم بادام زمینی را به عنوان محبوب ترین نوع مغز ارزیابی می کنند. مطمئناً روش های زیادی برای خوردن این نوع 'مغز' معمول وجود دارد. به عنوان مثال ، بادام زمینی خام ، بادام زمینی نمک ، بادام زمینی تفت داده شده خشک ، یا کره بادام زمینی همه راه های مصرف این حبوبات 'مغزدار' است.

اگر بادام زمینی را برای میان وعده انتخاب می کنید ، سعی کنید از انواع بادام زمینی های نمکی یا بو داده در روغن دوری کنید. محتوای سدیم یا چربی گیاهی می تواند هر یک از فواید سلامتی این حبوبات کوچک مانند مغز قهوه ای را لغو کند.

بادام زمینی مانند درختان گردو ، مغزهای برزیل یا بادام رشد نمی کند. آنها در پوسته ای رشد می کنند که شامل 2 تا 4 بادام زمینی کوچک قهوه ای است.

یک اونس وعده بادام زمینی حاوی 2.4 گرم فیبر ، 4.5 گرم کربوهیدرات و 13.8 گرم چربی است - بیشتر آنها نوع اشباع نشده سالم است. مصرف بادام زمینی به دلیل داشتن منبع غنی از مواد مغذی برای سلامتی شما نیز مفید است. ( 35 )

مطالعات نشان داده است که خوردن بیشتر بادام زمینی می تواند تأثیر خوبی بر قلب شما بگذارد. خوردن هر روز بادام زمینی می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی قلب کمک کرده و از کمبود منیزیم جلوگیری کند. ( 36 )